1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.
　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)
　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
?????? 下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。
　　飲食建議： (不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
　　少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
　　減脂計(jì)劃
　　減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。
　　減肥方法：運(yùn)動+合理飲食
　　一、運(yùn)動：有氧運(yùn)動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。
　　1，有氧運(yùn)動，指長時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運(yùn)動，最大心率等于220減年齡。
　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
　　有氧運(yùn)動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運(yùn)動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
　　有氧運(yùn)動持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
　　2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
　　女士請放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
　　平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。
　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。具體原理請見我的講座。
　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
　　主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
　　零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。
　　檢驗(yàn)減肥效果的方法
　　上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對比。
　　我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。
　　首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放松。
　　然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。
　　這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。