??????? 2. 蛋白質(zhì)
??????? 是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎。
??????? 3. 糖
??????? 是腦活動的主要能源物質(zhì)。
??????? 4. 維生素C
??????? 能促進腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。
??????? 5. 鈣
??????? 鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。
??????? 五、中國人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題
??????? 飲食“金字塔”（見圖7-1）是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其他為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。
??????? 中國營養(yǎng)學會根據(jù)我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層：第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400～500克蔬菜、100～200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50～100克，蛋20～50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。
??????? 最近，有關(guān)研究人員針對中老年人，對膳食金字塔作出新的修改和補充。
??????? （一）多飲水
??????? （二）多攝取膳食纖維
??????? （三）攝取低能量食物
??????? （四）特殊營養(yǎng)物質(zhì)的供給
??????? （五）某些營養(yǎng)素需要額外補充
??????? 根據(jù)膳食指南的原則，并參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食，是人們達到健康的有效途徑之一。
??????? 第二節(jié)???? 膳食計劃與食譜制定
??????? 一、膳食計劃與食譜制定要求
??????? 膳食計劃是運動營養(yǎng)工作的主要內(nèi)容之一，根據(jù)理論為實踐服務的原則，對運動營養(yǎng)學的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計劃來落實體現(xiàn)。因此，做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。
??????? 食譜的編制首先要滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標準來選擇各種食物。食物的質(zhì)和量方面符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。
??????? 二、膳食計劃與食譜制定方法
??????? 首先根據(jù)膳食指南與運動項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總能量攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。食譜制定具體編制方法應以膳食原則為基礎，參考進食者的經(jīng)濟條件，食物供應情況、季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按進食者的年齡、勞動性質(zhì)、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標準為基礎，考慮各方面的影響因素，適當調(diào)整，定出每人每日所需的總能量和營養(yǎng)素的數(shù)量。
??????? 三、食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額
??????? 按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式，即規(guī)定的每日3～4餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質(zhì)量。
??????? （一）運動員常用的食譜格式
??????? 早餐：主食點心、2菜（一葷一素）
??????? 間餐：飲料、點心
??????? 午餐：主食、3～4菜（一全葷、一半葷、一素菜）、湯、水果
??????? 晚餐：主食、2～3菜（一全葷、一半葷、一素菜）、湯、水果
??????? （二）大學生常用的食譜格式
??????? 早餐：主食（標準粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤
??????? 間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升
??????? 午餐：主食（米飯、面條）200～250克、菜（一半素一半葷）、湯、水果100克
??????? 晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜（一半素一半葷或全素）
??????? 晚點：奶粉20克，香蕉100克
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