喝奶太少是國人缺鈣主因

　　中國人真的缺鈣嗎？中國營養(yǎng)學會理事、上海交通大學醫(yī)學院營養(yǎng)系副主任蔡美琴表示，《中國居民膳食指南》推薦成人每天膳食鈣攝入量應達到800 毫克，但調查顯示，我國城鄉(xiāng)居民每天膳食鈣攝入量平均僅為389毫克，不足推薦量的1/2。因此，從膳食角度講，國人普遍缺鈣，農村情況更為嚴峻。缺鈣直 接導致兒童患上佝僂病、生長發(fā)育障礙等，而成人缺鈣會誘發(fā)骨質軟化癥、骨質疏松癥等。

　　蔡美琴指出，奶及其制品是膳食中鈣的重要來源，國人膳食鈣攝入不足的主要原因就在于喝奶或吃奶制品太少。調查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每人每天奶 制品攝入量為26.5克，遠低于300克的推薦攝入量。“很多人都覺得喝奶是小孩的專利，從未真正認識到奶制品對身體的重要性。”

　　每100克牛奶中含鈣104毫克，如果每天早餐時喝一袋250克的牛奶，就能攝入260毫克的鈣。晚飯后如能再喝一小盒酸奶(約100克)，再 加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的鈣，基本可達到800毫克的推薦攝入量，完全不用額外補鈣。可見，每日膳食中，奶及其制品可提供將近一半的鈣來 源。此外，奶類還含維生素D，可促進鈣的吸收利用。

　　 飲食補鈣勝過吃鈣片

　　“國人重視補鈣沒錯，但錯就錯在只知道吃鈣片補鈣，完全忽視了飲食補鈣的重要性。”蔡美琴指出，和補鈣產品相比，食物補鈣效果更好，鈣的吸收和 利用率更高。除養(yǎng)成每天喝奶的習慣，還可適當多吃小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜，每天吃1斤左右綠葉菜，就能補鈣350毫克左右。豆 制品也是不錯的鈣來源，每100克北豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小魚、蝦皮、芝麻、花生、榛子等也利于補鈣。

　　如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹脹、腹瀉等原因不能喝奶的人，可以考慮額外補充鈣劑。另外，新生兒、嬰幼兒、青春期的孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，需要酌情補鈣。

　　對于需要補鈣人群，蔡美琴提示以下兩點：一，不管是被制成片劑、膠囊、泡騰片還是口服液，對人體來說，各種鈣劑的吸收率區(qū)別不大，固體鈣和液體 鈣吸收率也沒明顯差別。二，補鈣是一種長期行為，購買補鈣產品時不是越貴越好，應根據自身經濟條件選擇。另外，不要空腹服用鈣劑，與餐同食更利于鈣的吸 收；多喝水能增加鈣質的溶解度，也能增加吸收率；分次服用鈣劑比一次性服用吸收效果更好。

　　補鈣過程中要堅持每天在戶外曬太陽至少半小時，幫助身體合成維生素D，促進鈣的吸收；還要進行快走、慢跑等運動，促進鈣在骨骼里沉積。