授課時間：2009年4月6日星期一下午第三節(jié)課

授課班級：08模具（1）

教學(xué)目標(biāo)：                

1、通過學(xué)習(xí)跑步基本知識，吸引更多學(xué)生參加長跑。

2、認(rèn)識短跑和長跑姿勢， 懂得長跑呼吸方法。

3、以小組為單位制作宣傳板報共同提高。

教學(xué)重點(diǎn)：長跑注意事項、長跑呼吸方法。

教學(xué)難點(diǎn)：長跑呼吸方法。

教學(xué)方法：講授法、演示法、練習(xí)法

教學(xué)工具：掛圖、投影器

教學(xué)時數(shù)：1課時

教學(xué)過程：

教師：學(xué)校經(jīng)常組織晨跑，大家上體育課也經(jīng)常以慢跑作為熱身，每天下午我們學(xué)校操場都有幾位教師跑步，你們能否說出他們是哪幾位教師？

學(xué)生：有黃老師，陳老師，胡老師，兩位楊老師，還有長跑俱樂部的同學(xué)。

教師：下面跟同學(xué)們講講陳**老師減肥的故事。

 

跑步的好處在于對心血管系統(tǒng)的鍛煉，防止動脈老化，還要可以鍛煉下肢的肌肉，經(jīng)常鍛煉可以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)不容易受傷 。跑步還能鍛煉人刻苦耐，戰(zhàn)勝困難，頑強(qiáng)拼搏精神。我們一般人不需要像運(yùn)動員那樣做超量的練習(xí)，跑跑步還是比較好的

二、跑步需要注意幾點(diǎn)：
1、跑前先快走幾分鐘熱身，然后活動關(guān)節(jié)，拉伸韌帶，做好熱身 。
2、跑步時候注意姿勢，長跑最好全腳掌著地，腳也不要外翻或內(nèi)翻；選擇塑膠、草地、土地上跑步，盡量少在石板路、柏油路上跑步 。
3、維持心率在自己最大心率（220-年齡）的60-70%即可，根據(jù)心率來調(diào)整速度，不參加比賽的話沒必要長時間快跑。
4、運(yùn)動后對膝蓋注意保暖，不要受涼 。
5、如果膝蓋受傷，及時冷敷，之后減少劇烈運(yùn)動，并在24-48小時后熱敷 。
6、如果膝蓋不適可以用游泳來代替跑步，緩解對膝蓋的壓力 。
7、一周跑三次步，每次15—20分鐘，足夠維持身體健康了，其余的時間可以選擇其他活動，比如各種球類活動或者肌肉訓(xùn)練。增加臀部肌肉力量可以減少膝關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動作時收縮力量不夠，就不能保證身體回到正確的位置，膝關(guān)節(jié)受傷的機(jī)會增加。最近有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，長跑運(yùn)動員的薄弱臀部讓他們受傷的機(jī)會大增。所以要減少對膝蓋的傷害，應(yīng)增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的力量，還要增加軀干大肌群（背闊肌、腹肌、臀大?。┮约肮伤念^肌和蟈繩肌的力量。
8、跑前做簡單熱身操，有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身

三、長跑的呼吸方法
   長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，為此，長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
1、 長跑最好四步一呼吸 。長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。

2、在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

3、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。  
4、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四、那些人不宜參加長跑

由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
2、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害；
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
4、老年高血壓和糖尿病患。

五、熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

六、長跑時腳是怎樣著地的，方式有幾種，各有什么利弊？
1、腳尖著地：這是一種高水平、高強(qiáng)度的跑法，輕快而富有彈性，跑進(jìn)的速度較快，缺點(diǎn)是要求有良好的踝關(guān)節(jié)耐力，不能夠從始到終。它一般在中距離跑時采納如：800、1500米或長距離跑時超越對手的變速跑和最后的沖刺跑。
2、腳尖著地過度到全腳掌，它是高水平長跑者最常用的方法，速度僅次于腳尖，弊病是不如腳尖快，但比腳尖省力且能跑的持久。
3、全腳掌著地，它對踝關(guān)節(jié)的力量要求低，適合于初練者，但速度較慢，彈性不好，著地的緩沖也不好。
4、腳跟過度到全腳掌，省力但緩沖不好。
5、腳后跟著地，這是一極端錯誤的方式，既沒有速度又會過早地疲勞，還會對大腦造成傷害。愿你早日成為高手！

1、長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)。有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

2、跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵，以四步一呼吸為宜。
3、腳尖著地過度到全腳掌，學(xué)會著地的緩沖。

4、當(dāng)天的身體不舒服，應(yīng)減輕運(yùn)動量或做一些簡單的徒手體操。

 

1、以后長跑努力做到以四步一呼吸。

2、出一期以跑步健身為主題的黑板報。